Hogyan csökkenthetjük az időzónaváltás tüneteit?

A SomnoCenter alvásszakértő főorvosa, a Honvédkórház Neurológiai és Stroke Osztályának osztályvezető főorvosa. A Magyar-, az Európai- és az Amerikai Alvástársaság tagja.

Az időzónaváltás kemény dolog – az ember kimerültnek és ingerlékenynek érzi magát, ha repülés közben egy vagy több időzónán is keresztül kell mennie. A jetlagnak nevezett jelenség ellen azonban ki lehet próbálni néhány hatékony módszert.

Amikor az ember repülőre ül, s időzónaváltás történik, mielőtt céljához ér, annak tüneteit sokáig érezheti. Nem kellemes, s kellő pihenésre van szüksége, hogy „észhez térjen”. Az időzónaváltás tünetei a fáradtság és fejfájás, ennek köszönhetően az ingerlékenység és a teljesítőképesség csökkenése, az álmatlanság. De még enyhe mértékű depresszió is jelentkezhet.

A jetlagnak nevezett probléma, nevezetesen az időzónaváltás tünetei ellen több megoldási lehetőséget is szokás javasolni. Ilyen például, hogy mozogjunk sokat érkezés után, vagy hogy próbáljunk olyan járattal menni, amely éjjel száll le a célállomáson. Ezek a tanácsok nem rosszak, de nem is segítenek jelentős mértékben.

Tökéletes gyógyír nincs ellene – a kellemetlenséget inkább azzal lehet megszüntetni, ha átállítjuk belső óránkat s ezzel a külvilághoz igazítjuk magunkat.

Az időzónaváltás tünetei ellen tehetünk például fényterápiával. A lényeg az, hogy mielőtt elutazunk, beállítsuk belső óránkat.

Amennyiben például nyugatra utazunk, az utazás napját megelőzően 2-3 napon át alkalmazzuk a fényterápiát – este, fél órán át. A kezelést egyre későbbre tegyük. Ezzel fokozatosan képesek leszünk alkalmazkodni a másik időzónához.

Ha keleti irányba lesz az utazás, akkor a biológiai óránkat úgy tudjuk ehhez igazítani, hogy reggel alkalmazzuk a fényterápia jótékony hatását. Ebben az esetben egyre korábban kell használnunk az utazás előtti napokban az időzónaváltás tüneteinek csökkentésére.

Jó módszer még, ha alvási szokásainkat is igyekszünk a másik zónához igazítani: ha keletről nyugatra utazunk, az utazás előtt 5 nappal később feküdjünk és keljünk, ezzel igazodni tudunk ahhoz, hogy akár 6 órával kevesebb van a célállomásunkon. Amennyiben nyugatról tartunk keletre, 5 nappal az utazást megelőzően feküdjünk le és keljünk 1-2 órával korábban, mint szoktunk.

Az időzónaváltás tüneteinek elkerülésére érdemes kipróbálni azt is, hogy alszunk a repülőn, ha nyugat felé utazunk. Ha kelet felé, akkor pedig megpróbálunk ébren maradni.

Alkoholt ne fogyasszunk, ellenben igyunk sok vizet. 6 óránként 1-1,5 liter ajánlott. Ne vonjunk el vizet szervezetünktől – erre az alkohol képes és nagy magasságban jobban is hat -, inkább igyunk többet. Hosszú repülőúton a folyadék mennyiség csökkenése fejfájáshoz vezethet és kimerültség-érzéshez.

Sokszor segít, hogy amennyiben reggel érkezünk meg úticélunkhoz, ebéd után alszunk egy kicsit. Így is egyszerűbben alkalmazkodni tudunk az új ritmushoz időzónaváltás után.

A fényterápiáról bővebben itt tájékozódhat.

Hasznosnak találta?Ossza meg ismerőseivel