Aludjon jól a kánikulában is!
Újra itt a kánikula, amikor a hosszan tartó, számunkra szokatlan hőségben jelentősen romlik az alvás minősége. Néhány egyszerű, jól bevált módszer alkalmazásával azonban újra kipihenten ébredhetünk.
Alvásbarát hálószoba
A pihentető alvás egyik legfontosabb feltétele a megfelelő hőmérsékletű hálószoba. A nagy melegben az egyik legnagyobb probléma azonban éppen az, hogy a lakás éjszakára sem hűl le annyira, hogy kellemesen tudjunk aludni. Ezért elalvás előtt érdemes lehűteni a hálószobát. Az alváshoz ideális hőmérséklet 20 Celsius-fok közelében van, amit ilyenkor csak klímaberendezés segítségével és csupán átmenetileg tudunk elérni. Ezért inkább arra törekedjünk, hogy a kinti hőmérsékletnél 6-8 Celsius-fokkal legyen hidegebb a hálószoba levegője. Ha van rá lehetőségünk, használjunk klímaberendezést, amit 1-2 órával lefekvés előtt kapcsoljunk be, és ügyeljünk arra, hogy éjszakára ne maradjon bekapcsolva!
Akinek egészségügyi vagy egyéb okokból nem áll módjában a klímaberendezés használata, teregessen frissen mosott, vizes ruhákat (lehetőleg vastag törölközőket) a hálószobába, vagy használja az antik görögök bevált módszerét: napközben és éjszaka is (ha nem akar szellőztetni) tegyen nedves lepedőket a zárt ablakok elé, a keretre.
Testhűtés
Mivel az elalvás egyik feltétele a testhőmérséklet csökkenése, könnyebben el tudunk aludni, ha lehűtjük a testünket . Erre a legegyszerűbb módszer a zuhanyozás, amit a lefekvés előtti órákban akár kétszer, háromszor is megismételhetünk. Azonban ne hideg, hanem inkább langyos vízben zuhanyozzunk, mert a hideg víz gyakran éppen ellenkező hatást vált ki: felébreszt. A törölközést pedig érdemes picit félvállról venni, és csak épphogy áttörölni magunkat. A bőrön maradó vékony filmréteg ugyanis párolgás közben hűti a bőrünket.
Ugyanilyen hatékony megoldás a vizes borogatás alkalmazása. Lehetőleg azokra a helyekre tegyük, ahol könnyen kitapintható a pulzus: csuklóra, karra, halántékra, bokára.
Ételek
Nyáron, s főleg a vakáció ideje alatt hajlamosabbak vagyunk rendszertelenebbül és akár a késő esti órákban is étkezni. Azonban ha jól akarunk aludni, a vacsorát időzítsük úgy, hogy a szervezetünknek legyen elég ideje az emésztésre. Vacsorázzunk lefekvés előtt 2-3 órával, és akkor is kerüljük a zsírosabb, nehéz ételeket.
Italok
Az esti órákban már ne fogyasszunk koffein tartalmú italokat és egyéb élénkítő hatású ételeket, étcsokoládét, kakaót. Késő este kerüljük az alkoholfogyasztást is, az alkohol ugyanis éppen ellenkező eredményt hoz: hirtelen lazító, nyugtató hatása viszonylag gyorsan megszűnik, és kedvezőtlenül befolyásolja az alvás fázisait (mély alvás, REM-alvás), és az idegrendszer működését. Ezért lefekvés előtt 5-6 órával már ne fogyasszunk alkoholt. Ha a vacsorához mégis szeretnénk meginni egy pohár italt, a minőségi vörösborok közül válasszunk, amelyeknek nem túl magas az alkoholtartalmuk. 1-2 deciliternél többet azonban ebből se fogyasszunk.
Vékony pamutot az ágyba!
A nagy melegben válasszunk vékony, pamut anyagból készült hálóruhát és ágyneműt, ami magába szívja a nedvességet. A szatén és poliészter anyagok nagyon melegek tudnak lenni, ahogyan a habszivacs párna is. Takarózáshoz is elég ilyenkor egy vékony pamutlepedő.
Mikor és mennyit aludjunk?
A rendszeresség az alvásnál is elengedhetetlen. Ezért minden nap lehetőleg azonos időben feküdjünk le és keljünk fel, még a nyaralás alatt is. Arra is érdemes odafigyelni, hogy mennyit alszunk. Egy felnőttnek körülbelül 7 órányi alvásra van szükség ahhoz, hogy másnap kipihentnek érezze magát. Ha napokon keresztül ennek csak töredékét tudjuk alvásra fordítani, hamar szembesülünk a kialvatlanság tüneteivel: nappali fáradtsággal, álmossággal, ingerlékenységgel, koncentrációzavarral.
Áldásos esti rítusaink
A rendszeresség több szempontból is segíti az elalvást. A rendszeres esti rítusok például nagyban megkönnyítik azt. Egy megnyugtató zene, könyv, meditáció vagy ima könnyen álomba ringat, még a legmelegebb napokon is.
