Miért ébredünk fáradtan reggel?
Alig tudunk kikászálódni az ágyból, nehezen indul a nap. Ha ez csak néha fordul elő velünk, akkor nincs ok aggodalomra, azonban, ha a reggeli fáradtság egy visszatérő, akár mindennapos jelenség, akkor érdemes megvizsgálni életmódbeli és alvási szokásainkat, vagy ellenőriztetni egészségi állapotunkat, ez ugyanis egy figyelemfelhívó tünet is lehet.
„Néha nagyon egyszerű oka van annak, hogy miért is ébredünk fáradtan” – kezdi dr. Terray-Horváth Attila, a SomnoCenter Alvászavar Központ neurológus-szomnológus szakorvosa. – „Az álomszakaszok között nagyon sok felületes szakasz van és az az optimális, ha nem az álomszakaszban ébredünk fel, hanem a felületes alvásban. Vannak olyan okos alkalmazások, okosórák, amelyek erre már figyelnek és akkor adják az ébredéshez az impulzust, amikor a felületes alvásban vagyunk, ekkor mindenképpen frissebben ébredünk, kipihentnek érezhetjük magunkat. A melatoninszintünk általában este 10 és hajnal 5 körül tart álmosan bennünket, sokan hajnalban felébrednek, de nem kelnek még fel, hanem visszaalszanak, ennek következtében pedig 1-2 óra múlva fáradtabban ébrednek fel, mint ha 5-kor keltek volna.”
Mély álomból felriadni és felkelni nem jó, ekkor az álmosság mellett koncentrálási nehézséget, tájékozódási zavart, nehézkes mozgást tapasztalhatunk. Nagyjából 15-30 percre van szükség az elalvás előtti szint eléréséhez, sokan vannak, akiknek még ennél is több idő kell a reggeli „beinduláshoz”. A pihentető alváshoz és a kipihenten történő ébredéshez felül kell vizsgálni alváshigiéniai szokásainkat is: nagyjából azonos időben térünk-e nyugovóra, szoktunk-e hosszabban szundikálni napközben, mennyi időt töltünk este képernyő előtt, megfelelő-e a hőmérséklet a hálószobában, kényelmes-e az ágyunk, matracunk, párnánk.
Fontos betartani néhány szabályt: szükség van rendszeres testmozgásra, de ezt már ne a lefekvés előtti órákban tegyük, mivel ez növelheti az éberséget és megzavarhatja a pihenést. Ne együnk túlságosan zsíros, fűszeres ételeket lefekvés előtt, nem beszélve arról, hogy mindez sok folyadékot is kíván, viszont, ha sokat iszunk este, éjszaka valószínűleg ki kell mennünk a mosdóba, és ez megszakítja az alvásunkat. Szintén kerüljük alvás előtt a koffeint és az alkoholt is.
„Ha valaki úgy véli, hogy ő egyébként mindent nagyjából jól csinál és mégis mindig fáradtan, összetörten ébred, mindenképpen érdemes egy alvásvizsgálaton részt vennie” – folytatja dr. Terray-Horváth Attila. – „Például, ha hosszú alvás után is fáradtságot érez, esetleg fejfájást tapasztal reggel, előfordul, hogy kiszárad a szája, vagy éjjel levegő után kapkod, nagy valószínűséggel alvási apnoéban szenved. Ugyancsak gond lehet, ha valaki éjszakánként gyakran felébred, vagy túl korán ébred és nem tud már visszaaludni és ezért kezdi fáradtan a napját. Ettől értelemszerűen alacsonyabb lesz az energiaszintje, ingerlékennyé válhat. Ki kell deríteni az okokat.”
Alvásunkat zavarhatja nyugtalan láb szindróma, a lábak mozgatására irányuló, kontrollálhatatlan késztetés, vagy periodikusan ismétlődő végtagmozgások, amikor szintén önkéntelenül mozgatja valaki a végtagjait alvás közben. Ettől is érezhetjük fáradtnak magunkat reggel, csakúgy, mint a vashiányos vérszegénységtől vagy a fogcsikorgatástól. Ha bármelyikre is gyanakszunk, mielőbb érdemes ellátogatni egy alvásvizsgálatra és ha szükséges, megkezdeni a kezelést.
Íme néhány tanács, hogy kipihenten ébredjünk!
- legfeljebb napi 20 percet szundítsunk nappal, és azt is inkább kora délután
- alakítsunk ki esti rutint, legyen ez akár egy meleg fürdő, gyógytea kortyolgatása, vagy olvasás
- legyen sötét, hűvös és csendes a hálószobánk
- kényelmes matracot és párnát válasszunk
- lefekvés előtt egy órával már ne nézzünk képernyőt, se tévét, se mobilt, se számítógépet
- igyekezzünk nagyjából minden nap azonos időben lefeküdni és felkelni
Még jó alvási szokások mellett is természetes, hogy néha nehezen ébredünk fel. Ezek a tippek segíthetnek könnyebbé tenni a reggeleket.
- ha felébredtünk, keljünk is fel, ne nyomkodjuk a Szundit a telefonunkon
- kezdjünk azonnal egy frissítő arcmosással
- engedjük be a reggeli fényeket a hálószobába
- sétálgassunk, járkáljunk egy kicsit
- igyunk 1-2 nagy pohár vizet
Ha a változtatások ellenére hetekig továbbra is fáradtan ébredünk, orvoshoz kell fordulni. Az ébrenléti fáradtság egy kezelést igénylő mögöttes egészségi állapot tünete is lehet, bár remélhetőleg a megfelelő alváshigiénia és a megfelelő életmódbeli változtatások nagyban hozzájárulhatnak az alvás minőségének és mennyiségének javításához.
