Rosszabbul alszik, ha elutazik? Így előzhető meg, hogy ne legyen rémálom a kiruccanás
Az ünnepek alatt sokan indulnak útnak, hogy szeretteikkel vagy épp egy távoli országban töltsék az év utolsó napjait. Mindenki pihenésre, energetizáló alvásra vágyik, ám ez – különösen egy hosszú utazást követően – nem mindenkinek adatik meg. Egy kis odafigyeléssel azonban ilyenkor is javíthatunk alvásunk minőségén.
Hogyan zavarhatja meg az utazás az alvásunkat?
Az utazás számtalan módon hathat alvásunkra, emelik ki a SomnoCenter Alvászavar Központ szakértői, akik azt javasolják, tudatosan készüljünk arra, hogy az alábbi tényezők befolyásolhatják alvásunkat.
Utazási fáradtság
Az utazás fizikai és mentális stresszt is jelenthet, ami utazási fáradtsághoz vezethet. Tünetei közé tartozik a kimerültség, fejfájás, alvásvesztés és egyéb kényelmetlenségek. Szinte bármilyen típusú és hosszúságú utazásnál előfordulhat és súlyosbíthatja az alapbetegségeket is.
Jetlag
A jetlag egy alvászavar, amely hosszútávú repülések után alakulhat ki, amikor három vagy több időzónát keresztülutazunk. Az érkezéskor a személy cirkadián ritmusa még mindig az otthoni időzónához van igazodva, így nem passzol a helyi időhöz, ami alvászavart idézhet elő.
Emellett egyéb tünetek is jelentkezhetnek, mint például csökkent fizikai vagy mentális teljesítmény, nappali álmosság, koncentrációs zavarok, emésztési problémák, legyengült immunrendszer és általános rossz közérzet. A jetlag általában néhány napig tart, de akár néhány hétig is fennállhat, amíg a cirkadián ritmus alkalmazkodik a helyi időhöz. A jetlag súlyossága növekszik az átlépett időzónák számával.
Menetrendi változások
Még akkor is, ha a jetlag okozta cirkadián ritmus zűrzavar elmarad, a napi rutin és az alvásidő megváltozása is hozzájárulhat az alvásproblémákhoz. Ha három órával később megyünk aludni, mint ahogy szoktunk, hasonló problémákat tapasztalhatunk, mint amikor három időzónát átlépünk. A megszokott alvási rutin megszakítása megnehezítheti az elalvást vagy az éjszaka végigalvását. Különösen nyaralások alkalmával gyakran előfordul, hogy túlterheljük a napunkat programokkal, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki belőle. Ez túlzott ingerlést jelent, így elégtelen alvásidőt okozhat.
Új vagy kényelmetlen alvási környezet
A kutatások bizonyították, hogy az emberek rosszabbul alszanak, ha először alszanak ismeretlen környezetben. Az alvás általában javul az első éjszaka után, de ez nem mindig igaz az utazás során. Ha a szállás kényelmetlen matraccal rendelkezik vagy túl sok fény és zaj van, akkor nehéz zavartalanul pihenni.
Az étkezési- és mozgási szokások megváltozása
Az utazás gyakran üdítő szünet a napi mókuskerékben, de az ételek és italok, valamint a testmozgás megváltozása is szerepet játszhat az utazás során fellépő alvászavar kialakulásában.
A pihenés során előfordulhat, hogy több alkoholt fogyasztunk, nehezebb ételeket eszünk, amely negatívan befolyásolhatja az alvási szokásokat. A rendszeres mozgás is csökkenhet vagy módosulhat ilyenkor, ami szintén kedvezőtlenül hathat alvásunkra.
Hogyan aludhatunk jobban, ha utazunk?
Bármilyen okból is kell utaznunk, a jó alvás segíthet abban, hogy örömtelibb és élvezetesebb legyen az utunk. Számos lépést tehetünk annak érdekében, hogy csökkentsük az alvási nehézségeket az utazás előtt és alatt. Ezek közül az alábbiakat emelik ki a SomnoCenter Alvászavar Központ orvosai.
Az utazás előtti stressz csökkentése
Az utazás előtti szorongás hatással lehet az alvásra és a lelki nyugalomra is. Éppen ezért próbáljunk meg időben felkészülni, hogy ne kelljen az utolsó pillanatban kapkodnunk a csomagolással, az útiterv elkészítésével vagy az utazási helyszínre való eljutással.
Alvás repülőgépen, vonaton, buszon
Vannak, akik könnyen elalszanak a repülőgépen, vonaton, buszon, míg mások számára ez komoly kihívást jelenthet.
Ha szükségünk van alvásra, próbáljunk meg a lehető legkényelmesebb helyzetbe kerülni:
- Viseljünk laza, légáteresztő ruházatot és legyen nálunk egy extra réteg, ha fáznánk
- Ha lehet, dőljünk hátra – a kutatások azt mutatják, hogy így javul mind az alvás mennyisége, mind a minősége
- Blokkoljunk minden környezeti zajt fejhallgatóval vagy fülhallgatóval és használjunk valamit, amivel letakarhatjuk a szemünk (pl.: szemmaszk)
- Vigyünk magunkkal utazós kispárnát, amivel alátámaszthatjuk a fejünket
Egészséges szokások gyakorlása
Természetes, hogy nyaralás alatt hajlamosak vagyunk túlságosan megengedőek lenni, de ha lehetséges, próbáljunk meg betartani néhány egészséges szokást.
- Étkezzünk okosan: törekedjünk a kiegyensúlyozott étrendre, fogyasszunk sok gyümölcsöt és zöldséget, hidratáljunk
- Alkoholt és koffeint csak mértékkel: az alkohol megzavarhatja az alvás fázisait, a koffein pedig stimuláló hatású, amely megnehezítheti az elalvást
- Mozogjunk minden nap: nem szükséges intenzív edzéseket végezni, de próbáljunk meg minden nap sétálni vagy más típusú fizikai aktivitást végezni
- Használjunk relaxációs technikákat: a mély légzés és a meditáció segíthetnek megnyugtatni a testet és a lelket, csökkenteni a stresszt, így gyakran megkönnyíthetik az elalvást is
Jetlag kezelése
A cirkadián ritmusunk új időzónához való igazítása kulcsfontosságú a jetlag leküzdésében. Az alvásunkat befolyásoló fényviszonyok és a melatonin is hasznos lehet, de fontos, hogy a megfelelő időpontban alkalmazzuk, ezzel elkerülve a belső óránk további szinkronizálatlanságát. A jetlag kezelésére vonatkozó tervről mindenképp konzultáljunk szomnológussal, aki segíthet kidolgozni egy alvási, fényexpozíciós, koffeinfogyasztási és melatonin-beviteli tervet, amelynek köszönhetően gyorsabban beállhat a cirkadián ritmusunk.
