6+1 tipp: a jó alvás megalapozása nappal kezdődik
A hosszútávú alvásmegvonás nemcsak a másnapjainkat dönti romba, de egészségünket is
kedvezőtlenül befolyásolja.
Szinte nincs olyan ember, aki ne találta volna már szembe magát alvási nehézséggel. Van,
akinek ez egy-egy életeseményhez kapcsolódóan kopogtat be az életébe, míg másnak
tartósan – akár szomatikus akár pszichés okok miatt – fennálló problémát jelent az
alvászavar. „Az alvásmegvonás nagyon gyakori jelenség. Amikor csak 6 vagy 4 órát alszunk,
esetleg valami miatt kimarad egy teljes éjszaka, ezekben az esetekben rövidtávú
alvásmegvonásról beszélhetünk. Ugyanakkor háromból két ember hosszútávú
alvásmegvonással küzd, amely évek, esetleg évtizedek óta fennáll.
Míg az előbbi esethez fáradtság, koncentráció- és reakcióidőcsökkenés társul, addig az
utóbbi esetében az előzőek mellé depresszió, magas vérnyomás, cukorbetegség, demencia
vagy épp elhízás is felléphet, amennyiben kezeletlen marad a hosszútávú alvásmegvonás” –
mondja Dr. Dombovári Magdolna a SomnoCenter Budapest Alvásszavar Központ neurológus
szakorvosa, aki hangsúlyozza: az alvásvizsgálat minden esetben segíthet tisztázni a probléma
okozóját. Csak így derülhet fény arra, hogy mi áll az alvászavar hátterében és miként
kezelhető. Mielőtt szakemberhez fordulnánk érdemes szem előtt tartanunk néhány
szempontot, amelyek javíthatnak alvásunk minőségén.
Szánjunk elég időt az alvásra
Felgyorsult életmódunk miatt bőven akadnak olyanok, akik sajnálják az időt az alvásra.
Persze elképzelhető, hogy mindez valamilyen átmeneti ok miatt esik nehezünkre. „Itt is
beszélhetünk rövidtávú problémáról, amikor valamilyen feszültség, trauma miatt nem vagy
nehezen tudunk elaludni. Ezeken idővel túlteszi magát az ember. Azonban ha heti
háromszor, több, mint három hónapot meghaladóan fennáll ez az állapot, a probléma
hosszútávú, krónikus. Sokan nem is szánnak elég időt az alvásra, pedig ha kialudtuk
magunkat hatékonyabbak vagyunk másnap. Sokszor az óvodás korú gyerekeket is nehéz
rávenni az alvásra. Felnőttként pedig ránk hárul a feladat, hogy magunkra parancsoljunk,
ideje aludni. A legtöbben azért nem alszanak időben, mert még tesznek-vesznek, így
könnyen 5-6 órára csökken az alvásidejük” – figyelmeztet az alvással kapcsolatos kihívásokra
a szakorvos, aki 7-8 óra alvást tart optimálisnak.
Mérsékelt fény, fürdés, alvás-emlékeztető
Abban, hogy könnyebben aludjunk el sokat segíthet az esti rutin kialakítása. Ezzel
felkészíthetjük testünket-lelkünket a pihenésre, amely így könnyebben adja át magát az
alvásnak. „Azt szokták mondani, hogy amióta a világítást felfedezték -1 órát vesztünk el az
alvásunkból. A képernyő elterjedése pedig újabb -1 órát jelent. Nem unatkozunk, nincs
üresjárat, ezért és a kékfény miatt is érdemes elalvás előtt a kütyüket karanténba tenni. A
lakásban is csökkentsük a fényt és kizárólag meleg fényt alkalmazzunk. A gyerekeknél is jól
működik az esti rutin, aminek a része a fürdés. Ez jótékonyan segítheti az elalvásunkat,
hiszen az erek tágulnak, áttételesen csökken a maghőmérséklet, amely hozzájárulhat ahhoz,
hogy könnyebben aludjunk el” – teszi hozzá Dr. Dombovári Magdolna, aki az alvási
emlékeztető használatát is javasolja. „Ahogy az ébresztéshez is használunk emlékeztetőt,
érdemes az esti alváshoz is. Annak függvényében, hogy „pacsirta” vagy „éjszakai bagoly”
típusba tartozunk határozzuk meg, hogy mikor szeretnénk aludni és erre emlékeztessük
magunkat” – tanácsolja a neurológus.
Koffein és alkohol: az alvás ellenségei
Számos olyan tényező van, amelynek kiiktatásával jobbá tehetjük alvásminőségünket. „A
koffein – és minden, amiben koffein található – hosszú felezési idővel rendelkezik, akár 8
órán keresztül is érezhető lehet a hatása. Sokan vallják, hogy elalvás előtt megisznak egy
kávét és attól még jól alszanak. Pedig a koffeintől szaggatottabbá válik az alvás, másnap
fáradtabbak leszünk és esetleg újra a kávéért nyúlunk. Ezzel pedig szépen rá is lehet szokni.
Elalvás előtt 8 órával nem javasolt fogyasztani semmilyen koffeintartalmú italt sem. Ahogy
alkoholt sem. Hiába érzik úgy néhányan, hogy egy pohár bortól könnyebben elalszanak, ez
inkább az alkohol szorongáscsökkentő voltának tudható be. Ugyanakkor a horkolást vagy egy
ahhoz kapcsolódó légzéskimaradást csak még súlyosabbá tehet, így mindenképp kerüljük
annak fogyasztását is” – teszi hozzá Dr. Dombovári Magdolna a SomnoCenter Budapest
Alvásszavar Központ neurológus szakorvosa.
Természetes fény és testmozgás
Érdemes minél inkább kihasználnunk úgy a nappalokat, hogy azzal megalapozzuk az éjszakai
pihentető alvást. Ehhez nagyban hozzájárulhat, ha sok természetes fény ér minket és a
testmozgást is rendszeresítjük. „Nappal érjen minket minél több természetes fény, amelyet
lefekvés előtt egy órával már csökkentsünk. Akárcsak a zajt, teremtsünk csendes környezetet
az alváshoz, mérsékeljük 40 dB alá a zajkibocsátást. Az éjszaka megalapozása nappal
történik. A rendszeresen végzett testmozgás szintén segít abban, hogy alvásunk pihentetőbb
legyen, különösen ha nem az esti órákban végezzük azt” – mondja a szomnológus.
