Időzónaváltás könnyedén, fényterápiával
A hosszú, kelet-nyugati irányú repülőutakat az arra érzékenyeknél fáradtság, álmatlanság, fejfájás, emésztési zavarok, ingerlékenység, a teljesítőképesség jelentős csökkenése és enyhe depresszió követ. Mindez azonban nem kell, hogy velejárója legyen az időzónákat átlépő utazásnak, hiszen a fényterápia használatával beállíthatjuk belső óránkat az utazási cél időzónájához. Dr. Szakács Zoltán neurológus főorvossal, az alvásmedicina szakértőjével beszélgettünk.
Mit nevezünk jetlag-nek?
A jetlag egy kellemetlen tünetegyüttes, amit a gyors időzónaváltás okoz. A szervezetünk belső órája ilyenkor csak nagyon nehezen tud alkalmazkodni a külvilág megváltozott időzónájához. Jellemzően a hosszú, kelet-nyugati irányú repülőutak során lép fel, innen kapta a nevét is.
Mi történik ilyenkor a szervezetünkben?
Az idegrendszerünkben, a látóideg kereszteződése fölött létezik egy hely, amit belső órának nevezünk, s ami szabályozza szervezetünk alvás-ébrenlét ritmusát, az úgynevezett cirkadián ritmust. Amikor gyorsan ugrunk át több időzónát, belső óránk működése felborul, s az alvás-ébrenlét megszokott üteme megváltozik. Belső óránk ugyanis nem a célállomás szerinti időzónának megfelelően, hanem még a megszokott ütem szerint adja ki az utasítást az alvásra vagy az ébrenlétre. Hogyha például New Yorkba utazunk, azért érezhetjük magunkat fényes nappal nagyon álmosnak, mert ott még délután van akkor, amikor nálunk már késő este.
Mekkora időeltolódás zavarhatja meg szervezetünk napi ritmusát komolyabban?
A 3 órás időzónaváltást már megérezzük, de a legtöbb embernél ez még nem okoz problémát. Az 5-6 órás időeltolódás kissé megviseli a szervevetet, a 9-10 órás, tehát egy Los Angelesbe vagy Tokióba való repülés pedig kifejezetten komoly terhet ró rá. Belső óránk azonban érzékeli a külső és a belső idő közötti különbséget, és igyekszik minél hamarabb megszüntetni azt.
Mennyi idő szükséges az új időzónához való teljes alkalmazkodáshoz?
Szervezetünk egy nap alatt általában másfél órát tud behozni, így az átlépett időzónáknak megfelelően, beletelhet akár négy napba is, amíg a belső óra szinkronba kerül a külvilággal. Ez főként akkor jelent problémát, ha a megérkezésünket követően erős koncentrációt igénylő feladatot kell végeznünk, például előadást tartani egy konferencián vagy maximális teljesítményt nyújtani egy sportversenyen.
Mitől függ, hogy valaki érzékeny-e az időzónaváltásra vagy sem?
Elsősorban a belső óra rugalmasságától. Van, akinek egy nap akár 3 órát is tud állítani a belső órája, de van, akinek csak egyet. Ezért egyes emberek akár egy-két nap alatt is képesek adaptálódni, míg másoknak ehhez a többszörösére van szükségük.
Milyen eszközökkel, terápiás megoldásokkal segíthetjük az alkalmazkodást?
Az egyik leghatékonyabb megoldás a fényterápia, mellyel már az utazás kezdete előtt beállíthatjuk a belső óránkat. Aki például nyugati irányba szeretne utazni, az utazás megkezdése előtt 2-3 napig minden este, legalább 30 percen keresztül használja a fényterápiás eszközt, lehetőleg egyre későbbi időpontban. Az új időzónához így lépésről-lépésre tud alkalmazkodni, s szervezetének biológiai óráját kényelmesen tudja egyre későbbre állítani. Ha ellentétes irányba, keletre utazik, a fényterápiát reggelente, egyre korábban kell ugyanilyen módon alkalmazni.
Hogyan segít a fényterápia akkor, amikor előzetes felkészülés nélkül szembesülünk az időzónaváltás kellemetlen tüneteivel?
Mivel a modern fényterápiás készülékek kis méretűek és hordozhatók, fényükkel megérkezésünk után is tudjuk segíteni belső óránk alkalmazkodását. A NASA által végzett kísérletek és egyéb klinikai kutatások során bizonyítást nyert, hogy a megfelelően időzített, kellően erős fény hatására a szervezetünk biológiai órája a megszokottnál jóval rövidebb idő alatt tud alkalmazkodni az új időzónához.
Az altató, illetve nyugtató hatású szerek is jó megoldást jelenthetnek jetlag esetén?
Ha nem tudunk aludni, akkor használhatunk altató szereket, de az időzóna átlépésre hatékonyan felkészülni, illetve a tüneteket minél gyorsabban megszüntetni csak melatoninnal, az alvási ciklust irányító hormonnal és fényterápiával lehet.
