Mennyi is az annyi? Elég lesz 7 óra alvás a jóllétünkért?
Az alvás létszükségletünk, mégis hajlamosak vagyunk mostohán bánni vele. Ilyenkor, év vége felé már egyre inkább fáradunk, ráadásul a legtöbb emberre lehangolóan hat a fénytelenség, a korai sötétedés. Ilyenkor talán még jobban áhítjuk a pihentető alvást, az éjszakai nyugalmat. De vajon hány órára van szüksége egy átlagembernek ahhoz, hogy igazán kipihentnek érezze magát? A bűvös hét óra vajon elég? Vagy még az is kevés?
„Az alvásigényünk nem teljesen egyforma, nem lehet uniformizálni” – kezdi dr. Terray-Horváth Attila, a SomnoCenter Alvászavar Központ szomnológus szakorvosa. – „Nem okvetlenül kell ugyanannyit aludni minden felnőtt embernek, a szükséges alvásmennyiség életkoronként változó, de az korcsoporttól függetlenül elengedhetetlen az optimális egészségi állapot érdekében, hogy minden éjszaka jusson elegendő pihentető alvás.”
Amerikai alváskutatók vizsgálatai szerint a hét óra egy „bűvös szám”, ez elegendő alvásmennyiség az átlagos felnőtt emberek számára, de ez igazából csak egy tartomány, vannak, akiknek az alapszintű alvásigénye bőven efölött van, így felnőttek esetében is inkább 7 és 9 óra közötti szükségletről beszélhetünk.
„Honnan is tudhatjuk, hogy mi melyik csoportba tartozunk? Hogy nekünk éppen elég-e a 7 óra?” – teszi fel a kérdést Terray doktor. – „Ha valaki kipihenten és frissen ébred, nem érzi magát álmosnak egész nap, és általában nagyjából azonos időben tud elaludni és felébredni, akkor ő valószínűleg eleget pihen. Több alvásra van szükségünk akkor, ha éppen egy betegségből lábadozunk, hiszen ilyenkor az immunrendszerünk alvás közben is regenerálódik. És természetesen a bűvös 7 óránál sokkal több alvásra van szüksége a csecsemőknek, kisgyermekeknek és a tinédzsereknek is.”
Fontos szempont, nem csupán az alvás mennyisége, hanem a minősége és az időzítése is fontos. A minőségét pedig jelentősen ronthatja a horkolás, az alvási apnoe, az álmatlanság, a stressz és más egészségügyi problémák.
„Egyik biztos jele annak, hogy alvászavarban szenved valaki, ha még 7-9 óra alvás után sem érzi kipihentnek magát”- mondja a SomnoCenter szakértője. – „Ilyenkor általában gyakoriak az éjszakai felriadások, ébredések, és nem ritkák az éjszakai légzési nehézségek sem. A hétórányi alvás önmagában tehát éppen elég, viszont, ha ezt a 7 órát megzavarják ezek az éjszakai mikroébredések, akkor már ettől is érezhetjük fáradtnak magunkat másnap, hiszen az alvás egészségünk alappillére, amelyre minden más épül, így minden egyes testrészünkre, sejtünkre hatással van.”
Ha csak egyszer-egyszer alszunk rosszul, valamilyen külső körülmény, vagy éppen belső feszültség vagy betegség miatt, már az is negatív hatással lehet szervezetünkre, ha pedig ez tartósnak bizonyul akkor krónikus alváshiányról beszélhetünk, amely hosszú távú egészségügyi problémákhoz vezethet. Nem is beszélve arról, hogy a túl kevés alvás után nem csak az álmosság jön, hanem fokozotti ingerlékenységet vagy rosszkedvet is tapasztalhatunk. A nem kielégítő alvás ezenkívül ronthatja a kognitív képességeket, a munkavégzési képességünket, lassúbb reakcióidőt, gyengébb munkamemóriát vagy teljesítményt eredményezhet. Egyes nézetek szerint az alváshiány akut hatásai nem sokban különböznek az alkoholfogyasztás káros hatásaitól, ugyanúgy romlik tőle a koncentráció és a koordináció, nőhet a baleseti kockázat is.
„A krónikusan alváshiányos emberek talán fel sem fogják, mennyire fáradtak, mert ez már megszokottá vált” – mondja a szomnológus szakértő. –„Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek idővel nem érzik magukat olyan álmosnak, még akkor sem, ha kevesebbet alszanak a kelleténél. A szervezet azonban még mindig alvásadósságot halmoz fel, aminek számos egészségügyi következménye van. Az alváshiány a magas vérnyomás, a szívroham, a stroke, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a vesebetegség gyakoribb előfordulásával jár, sőt a rendszeresen túl kevés alvás a depresszió, a szorongás, a bipoláris zavar és az Alzheimer-kór fokozott kockázatával is összefüggésben áll.”
Amerikai alváskutatók szerint az egyéni alvásszükségletet genetikai, orvosi, viselkedési és környezeti tényezők befolyásolják. Azt is szokás mondani, hogy „az alvás időtartama olyan, mint a cipőméret, azaz átlagos, néhány kiugró mérettel”, hiszen felnőttek között is lehet, aki 9 vagy 10 óra alvással érzi jól magát, és vannak úgynevezett „shortsleeperek”, azaz rövidalvók, akik simán beérik 5-6 órányi alvással is, anélkül, hogy problémáik lennének. Ez utóbbi tulajdonságot a kutatók egyébként egy ritka génmutációnak tulajdonítják. Ha valaki viszont a zavaró körülmények, vagy a rossz alváshigiénia miatt alszik keveset, az nem szerencsés.
Amire figyelni kell minden esetben, hogy az alvás a lehető leginkább ideális legyen:
- feküdjünk le nagyjából mindig azonos időben
- teremtsünk csendes, kényelmes alvási környezetet
- lefekvés előtt minimum 30 perccel már mellőzzük a képernyőhasználatot
- végezzünk rendszeresen testmozgást
- korlátozzuk a koffein- és alkoholfogyasztást
- kerüljük a délutáni vagy koraesti szundikálást
Ha pedig továbbra is gondok lennének az alvással, az alvási szokásokkal, az alvás minőségével, érdemes alvásszakértőhöz fordulni, mert az alvás minden kétséget kizáróan egészségünk egyik legfontosabb pillére, nem szabad félvállról venni, ha nem megfelelő.
