5 dolog, ami fontos, hogy jól aludjunk
Egy hosszúra nyúlt nap után már nagyon várjuk, mégsem mindig teszünk meg mindent érte. Mire is gondolunk? A válasz az alvás, ráadásul a pihentető alvás, az a nyugalmi állapot, amelyre minden szervezetnek szüksége van. Éppen olyan fontos számunkra, mint a víz, vagy a levegő, nem nélkülözhető, legfeljebb átmenetileg. Ha egyáltalán nem alszik valaki egy hosszabb ideig, még az is lehet, hogy nem éli túl. A leghosszabb alvás nélkül töltött időszak, amelyről tudomásunk van, 11 nap, de az is tény, hogy már néhány napos alváshiány után hallucináció léphet fel, az agy szép lassan felmondja a szolgálatot.
„Semmiképp se hagyjuk tehát, hogy eljussunk oda, hogy tartós legyen az alvászavarunk” – mondja Dr.Terray-Horváth Attila, neurológus, szomnológus, a SomnoCenter Budapest Alvászavar Központ szakmai vezetője, akit 20 éve ejtett rabul az alvás medicina. – „Ez egy nagyon komplex orvosi folyamat, amely több szakterület együtt gondolkodását igényli. És nagyszerű hír, hogy tudunk segíteni, különféle alváspanaszok esetében is megtaláljuk a megoldást.”
Mi is történik alvás során?
Az alvás során testünk ellazul, nyugalmi állapotba parancsolja, ha úgy tetszik, lekapcsolja a testünket, és közben intenzív munkát végez: csökken a testhőmérséklet, lassul a légzésszám. Nem véletlen, hogy a szakemberek tanácsa értelmében alvás előtt közvetlenül nem ajánlott edzeni, mert zavarhatja a pihenésünket.
Alvás közben az agyunk hormonokat termel és eltávolítja az agyból a salakanyagokat, amelyek a nappali működés során keletkeznek. A modernkori demencia-kutatás is utal rá, hogy aki keveset alszik, könnyebben butulhat el, hiszen a szervezet megfelelő pihenőidő hiányában nem tudja eltávolítani a méreganyagokat.
„Máshogy alszik egy gyerek, egy kamasz, másképp alszanak a felnőttek, és másképp a nők és a férfiak” – mondja Terray doktor. –„Sok tanácsot lehet adni az alvással kapcsolatban, én általában ezt az ötös csomagot szoktam a páciensek figyelmébe ajánlani. Az a tapasztalat, hogy bár lehetnek kirívó esetek, lehetnek kivételek, de ha ezeket valaki betartja, nagyjából biztos lehet abban, hogy része lesz a vágyott pihentető alvásban.”
Nézzük hát az öt alapszabályt: mit tegyünk, hogy jól aludjunk?
- Ne spóroljunk az alvással! Aludjunk legalább 7 órát, ne érjük be kevesebbel. Van, aki olyan minőségi, mélyalvást produkál, hogy kevesebb is elég neki, de átlagosan ennyire van szüksége egy felnőtt embernek.
- Ne feküdjünk többet az ágyban, mint amennyit aludni tudunk! Hiába döntöttük el, hogy most bizony 8-10 órát is vízszintesben tölthetünk, ha 7 óra alvás után magunktól felébredtünk, szinte kidob az ágy. A testünk jelzett, hogy ennyire volt szükségünk.
- Keljünk lehetőleg mindig ugyanabban az időben! Plusz-mínusz félóra nem számít, de segíti a pihentető alvást, ha ezt a szabályt betartjuk.
- Feküdjünk le üres gyomorral és üres fejjel! Ez persze nem azt jelenti, hogy ne együnk, viszont kb. 3 órával a tervezett lefekvési idő előtt már ne fogyasszunk semmit, pláne nehéz ételeket. A lefekvés előtti órákban próbáljunk meg lazítani. Lehetőség szerint valamilyen offline tevékenységgel, azaz ne a mobil és a laptop előtt töltsük a nap utolsó óráit.
- Ha mégis úgy hozza az éjszaka, hogy nem tudunk aludni, ne akkor akarjuk megtalálni a megoldást. Amúgy sem ott lesz, hanem valahol a nappalunkban rejtőzik, az okokat is nagyobb valószínűséggel ott találjuk, de a lehetőséget is arra, hogy elinduljunk, akár egy online teszttel, akár egy bejelentkezéssel egy alvásdiagnosztikai vizsgálatra.
