Alvási rutin? Van nekünk olyanunk egyáltalán? Legyen!
Rutin. Ez általában azokat a tevékenységeket jelenti, amelyeket rendszeresen végzünk, általában ugyanazon módon vagy ugyanazon időpontban. Ezek a tevékenységek hozzájárulnak az életünk strukturáltságához és stabilitásához, és segítenek abban, hogy hatékonyabban működjünk mindennapi életünkben. Természetesen egyénenként nagyon eltérőek lehetnek a rutinszokásaink, mivel azok nagy mértékben függnek életstílusunktól, céljainktól, preferenciáinktól.
Amit mindenki biztosan idesorol, az a bizonyos reggeli rutin, amelybe beletartozik ébredési időnk, fogmosás, tisztálkodás, öltözködés, a reggeli elfogyasztása, a felkészülés az előttünk álló napra. Hasonlóan rutinnak tartjuk, ha rendszeresen edzünk, futunk, jógázunk, biciklizünk, edzőterembe járunk, de bármilyen otthoni, háztartással foglalkozó tevékenységünk is lehet rutinszerű, néha akár a bevásárlás, főzés is így alakul, a gépiesebb vasalásról, takarításról nem is beszélve. Adódik a kérdés: ha az egész napunkat keretezi valamiféle szokásrendszer, van-e vajon alvási rutinunk? És ha van, milyen legyen ez ideális esetben?
Nem is kérdés, hogy nagyon fontos dolog az alvási rutin kialakítása. Ez egyébként nem más, mint egy sor tevékenység, vagy szokás, amelyeket az ember minden este elvégez, hogy segítsen a testnek és az agynak lecsendesedni, és könnyebben elaludni. Ez lehet olyan egyszerű dolog, mint elkortyolgatni egy pohár meleg tejet, elolvasni néhány oldalt egy könyvből, nyugtató, kellemes zenét hallgatni vagy elvégezni egy rövid meditációs gyakorlatot.
„A hozzánk alvásvizsgálatra érkező páciensektől minden esetben részletesen megkérdezzük, milyen alvási rutinjuk van” – mondja dr. Terray-Horváth Attila, szomnológus, a SomnoCenter Alvászavar központ szakértője. -„Az alvási rutin kialakítása ugyanis kulcsfontosságú az egészséges alváshoz és az általános jóléthez. Nagyon fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben próbáljunk lefeküdni és felkelni, ez segít a szervezet belső órájának kialakításában. Ugyanilyen fontos, hogy legalább egy órával lefekvés előtt már kikapcsoljuk a televíziót, a számítógépet és letegyük a kezünkből a mobiltelefont. Az elektronikus készülékek kék fénye megzavarhatja az alvásunkat.”
Természetesen van még néhány szabály, amit érdemes betartani. Koffein és alkohol fogyasztását is érdemes kerülni az esti órákban, illetve, ha lehet, ilyenkor már ne végezzünk olyan tevékenységet, ami nagyon felpörget, legyen szó szellemi munkáról, vagy éppen esti edzésprogramról. Inkább próbáljunk ellazulni, illóolajos meleg fürdővel, könnyű nyújtógyakorlatokkal, meditációs vagy légzőgyakorlatokkal. Ugyanilyen fontos az ideális alvási környezet megteremtése. Hűvös hőmérséklet, sötét szoba, csendes környezet, természetes anyagokból készült ágynemű, kényelmes hálóruházat mind segíthet a pihentető alvásban.
Egy példa a megfelelő alvási rutinra:
- 20.00 – vacsora után kerüljünk el minden olyan tevékenységet, amely fokozhatja az agy aktivitását. Már csak tegyünk-vegyünk, mosogassunk, kisebb házimunkát végezzünk csak.
- 21.00 – készítsük elő az alvási környezetet, ágyazzunk meg, szellőztessük és lassan kapcsoljuk le az elektronikus eszközöket
- 21.30 – végezzünk egy rövid meditációt vagy nyújtógyakorlatokat.
- 22.00 – zuhanyozás után feküdjünk be az ágyba, olvassunk pár oldalt, vagy hallgassunk kellemes, halk zenét
- 22.30 – próbáljunk elaludni. Ha nehezen megy, ne erőltessük, inkább végezzünk további relaxációs gyakorlatokat.
Természetesen az alvási, elalvási rutin egyéni lehetőségeinktől és szükségleteinktől függően változhat, van, aki korábban, van, aki későbben kezdi és van, akinek élethelyzetéből adódóan nem áll esténként ennyi idő a személyes lelazulásra. Mindenesetre nagyon fontos, hogy kísérletezzünk és megtaláljuk azokat a tevékenységeket, amelyek legjobban segítenek az alvásban. S hogy jó-e az alvásunk, vagy esetleg valamilyen támogatásra van szükségünk, egy egyszerű online alvásteszt segítségével könnyedén megtudhatjuk. A pihentető alvás egészségünk egyik legfontosabb alappillére: figyeljünk oda rá!
