Hogy aludjunk jól kánikulában?
Hirtelen tört ránk a meleg, egy hűvös tavasz után szinte berobbant a nyár. Ez alaposan próbára teszi szervezetünket, az átállás nappal sem könnyű, és nincs ez másként az éjszakai pihenéssel sem. A hőmérséklet máskor is befolyásolja az alvásunk minőségét, ha pedig hirtelen túl meleg lesz, természetes, hogy megzavarhatja alvási ciklusunkat.
„Nem véletlenül szoktuk javasolni, hogy a hálószobát csak 20 fok körüli hőfokra temperáljuk. Túl melegben aludni nem jó, nem lehet, még gyerekek esetében sem szabad túlfűteni, mert nekik is alvászavaraik lehetnek ettől” – kezdi dr. Terray-Horváth Attila, neurológus-szomnológus, a SomnoCenter Budapest Alvászavar Központ szakmai vezetője. –„A normál alvási ciklus részeként testhőmérsékletünk kora este csökkenni kezd, ez a cirkadián ritmushoz kötődik, amely egyebek között alvásunkat is szabályozza. Napközben a szem a retinán keresztül természetes fényt érzékel, és jelet küld agyunknak, hogy ébren kell lenni, így kortizol termelődik, amely fenntartja éberségünket, és a normál szinten tartja a testhőt is. Amikor lemegy a nap, szemünk érzékeli a fények változását, és a sötétség beindítja a melatonin felszabadulását, fáradtabbnak érezzük magunkat, ellazulunk és jó esetben nemsokára álomba is merülünk.”
Az alvási ciklus első két szakaszában, a mélyalvásban a testhőmérséklet tovább csökken, végül eléri a legalacsonyabb pontját és ezt tartja az éjszaka hátralevő részében. Ébredés előtt fokozatosan tér vissza a normál szintre, ez segít abban, hogy felfrissülten és kipihenten ébredjünk. Persze ezt az alvás közben fellépő természetes hőszabályozást megzavarhatják a külső körülmények. Ha a hálószoba túlságosan meleg, ettől megemelkedik a testhő. Az első két alvási szakaszban érzékenyebbek is vagyunk erre, így könnyebben felébredünk, ha melegünk van, magunkban persze úgy fogalmazunk, hogy nem tudunk elaludni, igazán mély álomba merülni.
„Ha többször felriadunk, mert a külső hőmérséklet megzavar, az alvásaink további fázisait is befolyásolják, gyakorlatilag csökkenthetik a REM-fázisban töltött időt” – folytatja dr. Terray-Horváth Attila. – „A sejtek és az immunrendszer regenerációja pedig éppen ekkor zajlik, így az alvásnak ez a része kulcsfontosságú ahhoz, hogy reggel kipihentnek érezzük magunkat. Ha kevesebbet sikerült így aludnunk, akkor előfordulhat, hogy fáradtabbnak érezzük magunkat reggel, mint amikor lefeküdtünk.”
De mit tehetünk, hogy ne viseljenek meg bennünket annyira a meleg éjszakák?
Íme, néhány egyszerű tipp, mit tegyünk lefekvés előtt!
- Optimalizáljuk a hálószobát hűvös, kényelmes alvásra. Húzzuk be időben, akár már reggel a sötétítőfüggönyöket, vagy eresszük le a redőnyt, hogy a szoba hűvösebb maradjon még a legforróbb napokon is.
- Tartózkodjunk az esti edzéstől! A rendszeres, napi testmozgás nagyon fontos, és jótékony hatással is lehet alvásunkra, de ha ezt a lefekvést megelőző órákban végezzük, felviheti a pulzusunkat, megnöveli a testhőmérsékletet és ezáltal megnehezítheti a kívánt időpontban történő elalvást.
- Vegyünk egy forró fürdőt! Ez segíthet lehűlni lefekvés előtt, ráadásul akkor a leghatásosabb, ha lefekvés előtt, de nem közvetlenül előtte vesszük. Testhőmérsékletünk csökkenni fog, miután elhagyjuk a fürdőt, ahogy testünk alkalmazkodik a hűvösebb környezethez. További bónuszként a fürdők elősegítik az ellazulás érzését, ami segít gyorsabban elaludni. Egy kis levendulaolaj vagy citromfüves habfürdő pedig tovább fokozza a lazító hatást.
- Válasszunk megfelelő matracot és párnát! A legfontosabb szerepe az ágyunknak van abban, hogy mennyire tudjuk kényelembe helyezni magunkat. A vastag habszivacsból készült matracok hajlamosak elnyelni és felfogni a test hőjét, amitől túlzottan melegünk lehet. Válasszunk hát olyan matracot, amely jól szellőzik, átengedik a levegőt, ezzel gyakorlatilag hűtő hatást fejtenek ki. Ugyanez érvényes a párnák esetén is, egyes típusú párnák szinte hőcsapdák lehetnek, mások viszont átlagon felüli hőmérséklet-szabályozást biztosítanak, azaz nem fogjuk úgy érezni, hogy valami felgyulladni készül a fejünk alatt.
- Figyeljünk az ágyneműre is! A természetes szálakból, például pamutból vagy lenből készült lepedők és párnahuzatok jobb légáteresztést biztosítanak, mint a poliészterből és más szintetikus anyagokból készültek. Vannak, akik úgy találják, hogy a növényi anyagokból, például a bambuszból készült műselyem-ágynemű megfelelő hűtést biztosít.
Alvás közben pedig így maradhat hűvös és kényelmes az ágyunk:
- Szakértők véleménye szerint az ideális hőmérséklet az alváshoz 18-19 fok között van. Ez kevésnek tűnik, de ez éppen elegendő ahhoz, hogy a testünk fenn tudja tartani az alváshoz szükséges természetes hőmérsékletét.
- Találjuk meg az ideális hálóruhát! Forró vagy párás éjszakákon sokan alszanak szívesen akár meztelenül, félmeztelenül, de egy könnyű pamut pizsama vagy hálóing is jó választás lehet.
- Állítsunk be egy ventillátort! Még klímaberendezés mellett is érdemes jobban áramoltatni a levegőt, erre egy oszlop vagy ablakventilátor tökéletes megoldás lehet.
- Legyen kéznél ivóvíz! Egy hűsítő pohár víz az éjjeliszekrényen mindig segíthet, ha éjjel felébredünk.
- Extra tipp: elalvás előtt tegyük a párnahuzatot kis időre a fagyasztóba, és így tegyük a párnánkra, mikor lefekszünk.
A fenti tippek persze bármikor alkalmazhatóak, ha szeretnénk optimálisra temperálni a hálószobát és megcélozni a tökéletes alvást. Ha pedig még ennek ellenére is alvászavart tapasztalunk, érdemes egy alvásvizsgálattal kideríteni a valódi okokat.
