Hogyan alakíthatunk ki jó alvási szokásokat?
Az alvás tanult folyamat is. Azaz, rendszerességgel, következetességgel kialakítható. Hogyan? Ha jó alvásra vágyunk, érdemes egy pillantást vetnünk arra, mivel érhető ez el. Dr. Terray-Horváth Attila ad hasznos tanácsokat.
Talán meglepően hangzik, de a jó alvás tanulható. Nem mindenki van tisztában azzal, hogy a kielégítő pihenéshez szükségesek a megfelelő alvási szokások.
Rendszeresség és következetesség segítségével kialakítható a jó alvás. Mi kell azonban ehhez?
Egyrészt, amely talán mindenki számára egyértelmű lehet, fontos megteremteni a körülményeket. Fontos például, hogy a szobában, ahol pihenünk, legyen csend és megfelelően sötét. Ne zavarhassa a jó alvást zaj vagy fényforrás. Nem árt az alváshoz alkalmas hőmérséklet beállítása – ne legyen túl hideg és túl meleg sem: a 20 Celsius fok a legoptimálisabb.
Lényeges, hogy a hálószobát csak arra használjuk, ami annak a rendeltetése: pihenni, aludni, házaséletet élni. Vagyis az olyan eszközöket, melyek bármilyen szempontból megzavarhatnak bennünket, iktassuk ki ebből a környezetből: ne tartsunk benne számítógépet, tévét, rádiót, ezek ugyanis csak zavarnák a nyugodt pihenést.
Ne feledjük, hogy a legenyhébb zajok is befolyásolóak lehetnek. Ha horkolás okozhat problémát vagy nem lehet eléggé besötétíteni, a füldugó és a szemmaszk nagy segítség lehet.
Lényeges a jó alvási szokások kialakításakor, hogy minden este nagyjából ugyanabban az időpontban térjünk aludni és lehetőleg ugyanakkor is keljünk.
Tesztelje Ön is alvását: Alvászavar teszt 1 percben
Mindig adjunk szervezetünknek időt arra, hogy lelassuljon, felkészülhessen a jó alvásra. Azaz, nem túl tanácsos este edzeni, mert lelassítás helyett felpörget bennünket. Megnöveljük az endorfin hormon mértékét a szervezetben, amely nehezíti az elalvást. Testmozgáshoz a délután 5-7 óra a legjobb időpont.
Ha jó alvási szokásokat teremtenénk, érdemes kerülni az alkohol és a kávé fogyasztását. A szeszes italok segíthetnek ellazulni és elaludni, de a mély és pihentető alvást gátolják. Ahogyan ürül a szervezetből, úgy válnak gyakoribbá az ébredések.
Kávéból, koffeines italból legjobb, ha már 2 után nem iszunk. A koffein ugyanis erős stimuláns. A nikotin még jelentősebb, mely szintén akadályozhatja a jó alvást.
A megfelelő alvási szokások kialakításához nem árt tudnunk azt sem, hogy aki dohányzik, gátolja az elalvást, s éjszaka elvonási tünetek zavarják őt. Aki leteszi a cigarettát, annak javul az alvásminősége is.
Amennyiben mindent megtettünk a jó alvás érdekében, mégsem alszunk jól, vagy nem jutunk el a megfelelő mélyalvás állapotába, segítségre van szükségünk. Lehetséges, hogy alvászavarra küzdünk. Ebben az esetben fontos az alváscentrum felkeresése, hogy szakértő alvásspecialista kideríthesse, mi okozza alvásproblémánkat és javíthasson a helyzeten.
