Éjjeli bagoly vagy pacsirta? Így befolyásolja mentális egészségünket az alvás
Bármelyik típusba is tartozunk az alvás minősége és mennyisége a mentális egészségünkre is kihatással van.
Bizonyára sokak számára ismerős, amikor a napi stressz miatt álmatlanul hánykolódunk az ágyban. Mindez nem egyedi jelenség, a mindennapi hajtás nagymértékben befolyásolhatja alvásunkat. „Elsősorban érdemes feltárni az alvászavar szomatikus vagy belgyógyászati hátterét, azaz a biológiai aspektusát. Ha a megfelelő orvosi vizsgálatok alapján nem szomatikus probléma okozza az alvászavart, érdemes megvizsgálni a pszichológiai és környezeti aspektusát a személy alvászavarának. A szorongás, a depresszió, a nem megfelelő stresszkezelés, a nem megfelelő alváshigiénés szokások szintén közrejátszanak az alvás zavarának kialakulásában” – emeli ki Roszinszki Dóra, a SomnoCenter Alvászavar Központ pszichológusa, aki hangsúlyozza, nem újkeletű, hogy a napi hajtás rányomhatja a bélyeget az alvásra.
„Korábban is befolyásolta a napi stressz-élmény, illetve a szorongás az alvásunk minőségét. A felgyorsult életmód viszont megnehezíti a különböző alváshigiénés szokások betartását, mint például a rendszeres kelés és lefekvés; a megfelelő alvásmennyiség elérése, ami számunkra pihentető vagy hogy elalvás előtt pihentető tevékenységet végezzünk. Sokszor előfordul az is, hogy elalvás előtt többször a munkánkra, feladatainkra gondolunk, aminek köszönhetően nem tudunk időben elaludni. Ezért is fontos alvás előtt pihentető tevékenységet végezni vagy olyan gondolatokra fókuszálni, ami minket jó élményekkel tölt el” – tanácsolja a pszichológus.
Elalvás előtt csakis pozitív gondolatok
Arra, hogy mi állhat alvászavarunk hátterében, csak az alvásvizsgálat deríthet fényt. Ugyanakkor, ha érezzük a mindennapok terhét és agyunk nem tud pihenő üzemmódba kapcsolni, érdemes néhány tényezőt figyelembe vennünk, mielőtt álomra hajtjuk a fejünket. „Ha igyekszünk betartani a közel azonos időpontban történő kelést, lefekvést, illetve megtaláltuk a magunk számára megfelelő alvásmennyiséget – amelyhez igazítani tudjuk a felkelést és lefekvési időnket –, akkor tudunk megfelelően javítani az alvásunk minőségén. A kellemes gondolatok társítása az alváshoz vagy az elalvás előtti pozitív gondolatok is tudnak segíteni az alváshoz kötött szorongás csökkentésén. Viszont, ha a nem pihentető alvás már negatívan befolyásolja az életünk több területét is – hangulatunkat, munkában vagy iskolában a teljesítményünket, szociális kapcsolatainkat – érdemes szakemberhez fordulni” – hangsúlyozza a pszichológus.
Nem mindegy, mikorra időzítjük az alvást
Az alvás időzítése is befolyásolhatja a mentális egészséget a Stanford Egyetem kutatói szerint, akik több, mint 73 000 felnőtt adatait elemezték és megvizsgálták az alvás preferált időpontja (kronotípus), a tényleges alvási időpont és a mentális egészség közötti összefüggéseket.
„Az alvás ideje és a jobb mentális egészség között található összefüggés. Rendkívül fontos, hogy az alvás mennyisége a kelés és fekvés idejéhez legyen igazítva, illetve, hogy az alvás időtartama illeszkedjen a személy ideális alvásmennyiségéhez. Fontos, hogy ismerjük saját magunkat, hogy melyik kronotípusba tartozunk és ahhoz igazítsuk a lefekvés és ébredés idejét. Azaz, a korai lefekvés akkor tud segíteni, ha ezt a kronotípusnak megfelelően tesszük.
A „pacsirták” könnyebben tudnak korán lefeküdni, de egy „bagoly” típusú személy nem képes olyan korai időpontban elaludni, mint egy „pacsirta”. Így náluk a lefekvés ideje kitolódik. Ez nem jelenti azt, hogy a „pacsirta” egészségesebb, mint a „bagoly”. A kronotípushoz igazított ideális alvásmennyiség a legkedvezőbb” – teszi hozzá Roszinszki Dóra, a SomnoCenter budapesti Alvásközpont pszichológusa.
Ki korán kel, tényleg aranyat lel?
A közmondás szerint a szorgalmas munka vezet a jóléthez, a munkához pedig a reggel a legalkalmasabb. Ez azonban nem általánosítható, hiszen eltérő az egyének kronotípusa. „A koránkelés akkor minősíthető egészségesebbnek, ha ideális mennyiségű volt az alvása az adott személynek, illetve a saját kronoítpusához igazítva történt a kelés és a fekvés ideje, amelyet igyekszik rendszeresen betartani az illető hétvégén és hétköznap egyaránt. Ha valaki nem kapja meg azt az ideális alvásmennyiséget, ami kronotípusához illeszkedően megfelelő, hiába ébred fel korábban, nem lesz tőle egészségesebb” – mondja a pszichológus, aki az alvás terén is keretrendszer felállítását javasolja.
„Ha ugyanabban az időpontban ébredünk vagy fekszünk le, rendszeresen sportolunk és odafigyelünk az alvási szokásainkra és az egészségesebb életmód fenntartására, az sokat tud segíteni az alvásunk minőségén, így a mentális egészségünkön is. Emellett fontos a megfelelő stresszkezelési technikák elsajátítása is (pl.: relaxáció) a szorongás csökkentésére, ami szintén jó hatással van a mentális egészségünkre” – emeli ki Roszinszki Dóra.
